고구마의 효능과 부작용, 다이어트, 다양한 음식

고구마는 메꽃과의 여러해살이풀로, 식품 또는 작물로서 가리킬 때는 특히 전분이 발달한 덩이뿌리를 말합니다. 탄수화물이 풍부하고 병충해에 강해 감자와 함께 전통적인 구황작물로 여겨졌으며, 오늘날에도 풍부한 단맛으로 널리 사랑받고 있는 채소입니다. 고구마는 식용은 물론이고 제당 및 약품, 화장품 생산을 위한 공업용으로 쓰이기도 합니다. 아이부터 어른까지 누구나 다 좋아하는 고구마 이 블로그 글에서는 고구마의 효능과 부작용, 다이어트에 고구마가 좋은 이유와 고구마를 다양하게 먹는 방법의 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1) 고구마의 효능과 부작용

고구마의 효능과 부작용:고구마 칼로리는 100g당 128kcal입니다. 열량이 높아 보이지만 달콤한 맛과 실제 혈당지수인 GI지수가 감자의 절반 수준으로 낮아 지방세포로 전환되는 과정을 억제해 다이어트에 도움을 주는 음식입니다. 고구마의 베타카로틴은 위암과 폐암 예방에 효능이 있습니다. 식이섬유가 많아 배변 양을 늘리고 콜레스테롤과 발암 물질을 몸 밖으로 배출해 줍니다. 알칼리성 식품 고구마는 혈액순환을 도와 심혈관질환을 예방하며 변비에 좋은 음식입니다. 때문에 피부미용을 돕고 비타민 E가 풍부해 치아와 뼈 건강을 도와줍니다. 다만, 고구마의 칼륨은 신장에 무리를 가할 수 있어 신장 질환이 있는 경우 고구마 부작용에 유의해 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트 시에는 하루 섭취량 이하로 먹는 것이 좋으며 고구마의 단맛이 위산분비를 촉진할 수 있어 역류성 식도염 증상이 발생해 속 쓰림이 나타나기도 합니다.

2) 다이어트

다이어트:고구마는 다이어트 시 애용되는 식품 중 하나입니다. 하지만 ‘구운’ 고구마를 다이어트 식단에 이용한다면 기대 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 크게 차이 나는 식품입니다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘생 고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’에 속합니다. 반면 ‘찐 고구마’는 70으로 올라갑니다. ‘구운 고구마’는 여기서 더 높아집니다. 무려 90까지 올라갑니다. 혈당지수가 높다고 알려진 흰쌀밥(92)과 비슷합니다. 군고구마는 혈당지수 ‘높음’으로 분류되는 식품입니다. 다이어트를 할 때는 식품의 열량만을 계산하기 쉬우나 혈당지수도 중요하게 고려해야 하는 요인입니다. 자료에 따르면 “혈당지수가 높은 식품은 혈중 포도당을 급격히 올리고 인슐린을 과도하게 분비해 비만의 요인이 될 수 있다”라고 나와있습니다. 과도한 인슐린 분비가 반복돼 우리 몸의 인슐린 분비 조절력이 떨어지면 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 쉽게 축적된다는 설명입니다. 가장 달콤한 군고구마는 ‘다이어트용’보다는 맛있는 ‘간식’으로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 조리법에 따라 혈당지수가 차이 나는 것은 익히는 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀌기 때문입니다. 식품의약품안전처에 따르면 ‘생 고구마’는 수백에서 수 천 개 포도당이 연결된 ‘다당류’로 되어있습니다. 단당류나 이당류보다 ‘다당류’를 섭취했을 때 소화와 분해하는 시간이 오래 걸리기 때문에 혈당을 급격히 올라가지 않습니다. 하지만 고구마가 구워지면 베타아밀라아제 효소가 나오면서 고구마의 주성분인 전분을 이당류(맥아당)로 분해합니다. 미국 국립생물공학정보센터(NCBI)에 등록된 논문에 따르면 고구마를 익히면 맥아당의 비율이 최소 50% 이상 늘어납니다. 익히는 과정에서 단맛도 올라갑니다. 생 고구마는 자당, 포도당, 과당이 들어있지만 대체로 익힌 고구마 보다 달지 않습니다. 여기에 열을 가하면 베타아밀라아제 효소를 통해 다당류가 맥아당으로 바뀌면서 단맛이 강해집니다. 베타아밀라아제가 가장 활발하게 활동하는 온도는 55~65℃입니다. 불속에서 ‘천천히’ 가열되는 군고구마는 펄펄 끓는 물에 쪄낸 고구마보다 더 달아집니다. 고구마가 다이어트 식품에 이용되는 이유는 높은 ‘포만감’과 ‘변비 예방’에 있습니다. 고구마에는 수용성 식이섬유가 다량 들어있어 섭취 후 위에서 머무르는 시간이 비교적 길고 포만감이 오래 유지됩니다. 체중감량 시 따라오기 쉬운 변비 예방에도 좋습니다. 고구마의 얄라핀 성분은 배변 촉진기능이 있어 식이섬유와 함께 배변활동을 도와줍니다.

3) 다양한 음식

다양한 음식:고구마는 다양한 조리로 먹을 수 있습니다. 말려서:익혀서 말리기 때문에 식감이 좀 더 쫀득하고 단맛도 더 강해서 술안주 혹은 간식으로 먹습니다. 맛은 딱 고구마 맛 육포입니다. 그러나 육포처럼 딱딱하기만 한 것은 아니고 씹다 보면 꽤 물렁해집니다. 특유의 쫄깃쫄깃한 식감이 별미입니다. '말랭이'란 이름으로 대기업 및 중소기업에서도 많이 생산합니다. 고구마를 굽거나 찐 뒤 썰어 건조기나 햇볕에 말리면 되는데 집에서 만들게 되면 밤고구마 보다 수분 함량이 높은 호박고구마를 쓰는 것이 좋습니다. 튀겨서:튀겨서 맛탕으로 먹어도 맛있습니다. 고구마를 깍두기의 2~3배 크기로 썰어서 프라이팬에 기름 달달 달군 뒤, 속은 맛있게 익고, 겉은 약간 단단할 만큼 튀겨준 뒤에 물엿과 기호에 따라 참깨를 뿌려서 버무리면 되는 어찌 보면 간단한 간식입니다. 더불어 감자칩과 유사한 형태로 튀긴 고구마칩도 있습니다. 달콤하고도 포삭한 맛과 식감을 지니고 있어서 넓게 썬 후 튀김옷을 입혀서 튀길 경우 떡볶이 소스 같은 매운 소스에 찍어먹을 때 맛있습니다. 감자튀김처럼 가느다랗게 썰어 튀겨낸 고구마 스틱의 경우 튀기면 단단해지므로 먹을 때 조심해야 하긴 하지만 맵거나 짭짤한 소스류와도 조화가 괜찮습니다. 으깨서:고구마는 찌거나 구운 후 으깰 경우 조직이 보다 부드러워집니다. 으깬 고구마는 좀 더 많은 곳에 응용해서 사용할 수 있습니다. 우유에 타서 라테를 만들 수 있고 으깬 고구마에 우유 등을 섞어서 수프나 죽처럼 묽고 부드럽게 끓여낼 수도 있습니다. 으깬 고구마를 가지고 아이스크림으로도 만들 수 있습니다. 우유에 고구마를 섞어서 갈아낸 것을 얼려 아이스크림으로 만들어줍니다. 무스의 형태로 만들게 될 경우 모양 성형이 쉽기 때문에 다양하게 사용할 수 있습니다. 피자 위에 고구마무스를 올려 만든 고구마피자, 프레즐 스틱 속에 고구마무스를 끼워만든 고구마 프레즐 스틱, 고구마 무스를 얹어 만든 고구마 타르트/ 고구마 파이. 혹은 무스나 고구마 크림을 빵이나 과자류에 샌드 해서 다른 디저트를 만드는 것도 가능합니다. 최근에는 고구마빵이나 고구마만쥬라고 해서 고구마 모양을 낸 반죽 속에 고구마 소나 앙금을 넣는 간식도 있습니다. 으깬 고구마를 튀겨낼 경우 생고구마를 썰어내 튀긴 것과 약간 다른 식감이 납니다. 이를 이용해 고구마 크로켓을 만들 수도 있습니다. 으깬 고구마 반죽으로 소를 감싸고 튀기면 됩니다. 조금 다른 방식으로 으깬 고구마튀김을 만든다면 단순히 으깬 고구마를 모양내서 튀기거나, 으깬 고구마에 여러 가지 재료들을 섞고 모양을 낸 다음 튀김옷을 입혀서 만들 수 있습니다. 으깬 고구마를 체에 걸러 보슬보슬한 가루로 만들어 케이크나 크림, 떡 위에 뿌려줄 수도 있습니다. 군고구마:가을, 겨울 길가에서 드럼통을 개조한 화덕에 군고구마를 파는 것을 흔하게 볼 수 있었으나 생산량 감소와 가격 상승으로 인해 보기 힘들어졌습니다. 군고구마를 기호에 따라 우유나 김치, 식혜나 동치미와 같이 먹으면 한층 더 맛있게 먹을 수 있습니다.